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核桃

堅果的營養成分很高,含有蛋白質、脂肪、礦物質、醣類,國外研究報告更指出「堅果是十大營養食物」之一,具有食療之功效。

其中,榛果、核桃、杏仁、腰果,被稱為「世界4大堅果」,不論就營養價值層面,或食用時的口感而言,都算得上是堅果中的「模範生」。

核桃英語:walnut),又稱作羌桃、合桃、萬歲子,為胡桃科胡桃屬(學名Juglans)植物的統稱,原產於中亞地帶。(常與胡桃 pecan搞混)

核桃的功效及其營養價值:

說到核桃的功效及其營養價值,大家第一個肯定想到補腦,但核桃不只能補腦,還有許多好處;

1.補腦,改善腦循環,增強腦力。同時還有烏發(黑髮鬚)、使皮膚光潤

北京中醫藥大學養生室教授張湖德說,核桃最適合腦力工作者,尤其是白領女性吃,因為這部分人往往用腦過度,很耗傷心血,常吃核桃能夠補腦,改善腦循環,增強腦力。同時還有烏發、使皮膚光潤的作用,因為“發者血之餘”,血旺則發黑,而且核桃中富含多種維生素,可以提高人體皮膚的生理活性,所以對女性而言是美容佳品。據說著名的平劇表演藝術家梅蘭芳生前每天都吃核桃粥,因而皮膚舒展細嫩,面色光潤。

而且,核桃含有大量的不飽和脂肪酸,能強化腦血管彈力和促進神經細胞的活力,提高大腦的生理功能。而且,核桃含燐脂較高,可維護細胞正常代謝,增強細胞活力,防止腦細胞的衰退。

又,核桃含有卵磷脂,可修復受損傷的腦細胞,預防失智症發生

* 卵磷脂,又稱為蛋黃素,被譽為與蛋白質、維生素並列的「第三營養素」,腦神經細胞中卵磷脂的含量約占其品質的17%~20%。它能增強大腦活力、消除大腦疲勞、增強記憶力、提高學習工作效率。而且能修復受損傷的腦細胞,預防失智症發生。

2. 促進人體生長發育,提高智力和記憶力,改善失眠

核桃的蛋白質是兼具質優量多的特點,其蛋白質大部分是屬於易消化吸收的優質蛋白

重要的是,核桃蛋白質中含有賴氨酸

賴氨酸是人體必需氨基酸之一,能促進人體發育、增強免疫功能,並有提高中樞神經組織功能的作用。缺乏賴氨酸會導致疲勞、虛弱、噁心、嘔吐、頭暈、育遲緩、貧血等症狀。但賴氨酸不能從日常主食獲得,而且極易被破壞,而核桃中的蛋白質中含有賴氨酸,可以促進人體生長發育,提高智力和記憶力,改善失眠。

3. 抗氧化、增強免疫力、抗腫瘤(癌)、抑菌

日常生活中,人體體內會產生自由基,科學研究證實,癌症、衰老或其它疾病,大都與過量的自由基有關。抗氧化物質能對抗人體內的自由基。抗氧化物質有自身合成的,也有由食物供給的,科學家發現,每100克核桃中含有20.97個單位的抗氧化物質,人吸收了核桃的抗氧化物質,可使肌體免受很多疾病的侵害。

4. 降低血脂及膽固醇,預防或減少心血管病的發病率

核桃富含亞麻油酸及次亞麻油酸(omega-3脂肪酸),每一百克核桃可食部分約含有高達68克的脂質,其中大部分為亞麻油酸及次亞麻油酸等多元不飽和脂肪酸,佔總脂肪酸含量約70 %,而單元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的比例分別為18 % 和12 %。因此核桃雖然脂質含量高,但其脂肪酸組成以不飽和脂肪酸為主,因此食用核桃並不會造成人體心血管的負擔。核桃含有豐富的亞麻油酸(58%)及次亞麻油酸(12%),這兩種脂肪酸都是維持人體健康所不可或缺的必需脂肪酸,尤其次亞麻油酸是屬於omega-3型式的脂肪酸,文獻指出這類omega-3型式脂肪酸對降低血脂及膽固醇有相當顯著的效果。

5. 富含維生素及礦物質

核桃含有多種維生素及礦物質,在維生素方面,核桃的高脂質可以攜帶脂溶性的維生素如維生素A及E,此外核桃亦含有維生素C、維生素B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸等水溶性維生素。而在礦物質方面,核桃含有鐵、鋅、銅、鎂、磷等礦物質,其中鈉的含量相當低,每一百克可食部分僅含有10毫克,相當符合現代飲食低鈉的健康訴求。

建議攝取量;

在2016年,FDA(美國食藥監督管理局)評估了消費核桃的潛在健康價值的科學文獻,FDA向製造商提供了對包含核桃的食品和膳食補充品標籤進行合格健康聲明的指導,其中指出:“支持但不是決定性的研究表明,吃每天1.5盎司(42.6公克)的核桃,作為低飽和脂肪和低膽固醇飲食的一部分,不會導致熱量攝入的增加,且可能會降低冠心病的風險。

成分表

營養價值每100克
熱量 2,738 kJ(654 kcal)
碳水化合物 13.71g
澱粉 0.06g
2.61g
膳食纖維 6.7g
脂肪 65.21g
飽和 6.126g
單不飽和 8.933g
多不飽和 47.174g
蛋白質 15.23g
維生素
維生素A當量 1μg (0%)
β-胡蘿蔔素 12μg (0%)
葉黃素 玉米 黃 質 9μg
維他命A 20 IU
硫胺素(B 1 ) 0.341mg (30%)
核黃素(B 2 ) 0.15mg (13%)
菸酸(B 3 ) 1.125mg (8%)
泛酸(B 5 ) 0.570毫克 (11%)
維生素B 6 0.537毫克 (41%)
葉酸(B 9 ) 98微克 (25%)
維生素B 12 0μg (0%)
維生素C 1.3毫克 (2%)
維生素E 0.7毫克 (5%)
維生素K 2.7μg (3%)
礦物質
98毫克 (10%)
2.91mg (22%)
158毫克 (45%)
3.414毫克 (163%)
346毫克 (49%)
441mg (9%)
2毫克 (0%)
3.09mg (33%)
其他成分
4.07克
單位
μg= 微克 •mg = 毫克
IU = 國際單位
使用美國對成人的建議大致近似百分比


考資料 https://en.wikipedia.org/wiki/Walnut

參考資料 https://www.everydayhealth.com.tw/article/10529

參考資料 http://www.foodcare.com.tw/label.aspx?article=1148

參考資料 http://www.top-nuts.com/info/view.asp?id=29
參考資料 https://www.top1health.com/Article/30299